健身餐熱量怎麼算？3 個步驟幫你打造專屬飲食計畫！

在健身的過程中，飲食控制與運動同樣重要，特別是「健身餐熱量」的計算，會直接影響你的增肌或減脂效果。很多人以為只要少吃就能減重，多吃就能增肌，但如果沒有精準掌握熱量，可能會吃得太少導致肌肉流失，或吃得過多增加脂肪。

熱量管理不僅僅關係到體重變化，更影響身體的能量水平、運動表現以及代謝效率。攝取不足可能導致疲勞、肌肉流失，甚至影響內分泌功能，而攝取過多則容易造成脂肪囤積，影響體態與健康。因此，學會正確計算健身餐熱量，並挑選適合自己的飲食計畫，是每位健身愛好者都應該掌握的基本知識。

健身餐熱量的計算並不困難，重點是掌握自己的基礎代謝率（BMR），再根據目標調整熱量攝取。再加上健康的食材與均衡的營養搭配，就能打造出最適合自己的健身飲食計畫。

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步驟 1：計算基礎代謝率，了解每日所需熱量

想精準控制健身餐熱量，第一步必須知道你的 每日總消耗熱量（TDEE）。這包含基礎代謝率（BMR）和活動量，簡單公式如下：

TDEE = BMR × 活動係數

• BMR（基礎代謝）計算（以 Mifflin-St Jeor 公式為例）：
  • 男性：BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年齡) + 5
  • 女性：BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) – (5 × 年齡) – 161
• 活動係數參考：
  • 久坐（辦公室工作）：×1.2
  • 輕度活動（每週運動1-3天）：×1.375
  • 中度活動（每週運動3-5天）：×1.55
  • 高強度活動（每天運動）：×1.725

舉例：一位30歲、70公斤、175公分的男性，每週健身3次，TDEE約為 2500大卡。

推薦餐點： Dr.Salt 的【低卡高蛋白餐】系列，如香料嫩雞胸搭配藜麥飯，不僅低脂高蛋白，還能提供足夠的能量，讓你控制熱量攝取的同時，維持肌肉量。

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步驟 2：選擇營養均衡的健身餐，確保熱量來源健康

即使熱量符合需求，但如果營養比例不均衡，也可能影響健身效果。健身餐熱量應該來自適量的蛋白質、健康脂肪與優質碳水化合物，避免過度依賴加工食品。

建議將蛋白質控制在每日總熱量的 30-40%，碳水化合物 40-50%，脂肪 20-30%。選擇優質蛋白如雞胸肉、魚類、豆類，以及低 GI 碳水化合物如糙米、藜麥、地瓜，能讓你的身體獲得穩定能量供應。

推薦餐點： Dr.Salt 的【高纖全穀餐】墨西哥塔克香料雞餐盒：這款餐盒使用多種辛香料與香草調味，讓雞肉風味鹹香微辣，搭配特調五穀米飯，並附有新鮮蔬菜和半顆水煮蛋，提供均衡營養。

步驟 3：精確規劃每餐熱量，避免攝取過多或不足

很多人即使知道健身餐熱量的重要性，仍然容易吃過多或過少，影響健身成果。因此，建議提前規劃每日餐點，確保每一餐的熱量符合你的需求。

可以使用食物秤來確保每份食材的精準熱量，並搭配 APP 記錄每日攝取量。例如，每餐設定固定的蛋白質、碳水與脂肪比例，確保每一口都符合你的目標。

計算完總熱量後，下一步是分配 蛋白質、碳水化合物、脂肪 的比例：

目標	蛋白質（每克4大卡）	碳水（每克4大卡）	脂肪（每克9大卡）
增肌	30~35%	40~50%	20~30%
減脂	35~40%	30~40%	25~30%
維持	25~30%	40~50%	25~30%

實際計算範例（以減脂為例，每日2000大卡）：

• 蛋白質：35% = 700大卡 → 175克
• 碳水：35% = 700大卡 → 175克
• 脂肪：30% = 600大卡 → 67克

【Bonus】健身餐搭配技巧

✅ 蛋白質優先：雞胸、魚肉、豆腐、蛋白。
✅ 優質碳水：糙米、地瓜、燕麥、藜麥。
✅ 健康脂肪：酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚。
✅ 蔬菜吃夠：每餐至少1~2拳頭量，補充纖維與微量營養素。

健身餐熱量不只是數字，而是你體態管理的關鍵

很多人以為控制健身餐熱量只是簡單的計算熱量，但其實更重要的是選擇對的食物來源，確保營養均衡。透過掌握 BMR、選擇健康的食材、並精確規劃每日餐點，你可以更有效地達成健身目標。

現在你已經學會：
1️⃣ 計算TDEE
2️⃣ 選擇營養均衡的健身餐
3️⃣ 分配營養素比例

下一步行動：
📌 記錄飲食（推薦MyFitnessPal或FatSecret App）。
📌 每2週評估進度，微調熱量與營養比例。
📌 如果沒時間自己準備，可以選擇 專業健身餐配送服務（如Dr.Salt），輕鬆控制熱量！

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