隨著工業化和現代化的進展，我們的飲食習慣經歷了根本性的變化。從19世紀的工業革命開始，食品製造業的發展導致了加工食品的大量生產和普及，例如，罐頭食品和冷凍食品的出現大大方便了都市居民，但同時也降低了飲食的營養質量；進入21世紀，隨著快餐文化的興起和食品廣告的普及，高糖和高脂肪的飲食成為了許多人的常態。
這些飲食習慣的改變對公共健康產生了深遠的影響。根據世界衛生組織的報告，肥胖和相關非傳染性疾病的發病率在過去幾十年中急劇上升，這與加工食品的高糖分和高脂肪含量密切相關，此外，這種飲食模式也與糖尿病、心血管疾病和某些類型的癌症的風險增加有關。因此，重新評估我們的飲食習慣，尤其是減少糖分和加工食品的攝入，已成為當今健康討論中的一個關鍵課題。（延伸閱讀：小心超加工食品！兒童飲食中的隱藏危機）
什麼是加工食品？
加工食品指的是經過一定程度的加工、包裝或修改以延長其保存期限、改變風味或提高方便性的食品。這些食品通常經過加熱、冷凍、烘烤、炸製、醃製或添加人工成分，以達到特定的食品特性，例如：
- 罐頭食品：包括罐頭蔬菜、水果、湯和肉類，經過加工和密封以便長期保存。
- 即食麵：這些方便食品包含已經烹煮過的麵條，通常需要簡單加熱或加入熱水即可食用。
- 快餐：快餐餐廳提供的食品，如漢堡、薯條、炸雞和熱狗，通常是高度加工的。
- 加工肉類：包括熏肉、香腸、午餐肉和燒烤肉，經過調味、熟化和包裝。
- 糖果和零食：這些包括糖果、薯片、巧克力、餅乾等高糖高鈉的零食。
高糖食品又有哪些呢？
高糖食品是指含有大量添加糖或天然糖分的食品，其糖分含量超過了正常飲食所需的建議量，例如：
- 碳酸飲料：這些飲料通常含有大量的添加糖，如蔗糖或高果糖玉米糖漿。
- 糖果和巧克力：經過大量添加糖的甜食，如硬糖、巧克力棒和糖果。
- 果醬和果汁：某些果醬和果汁含有高糖分，尤其是添加了糖的版本。
- 甜點和麵包製品：蛋糕、甜甜圈、餅乾、鬆餅等烘焙甜點通常含有大量糖分。
- 某些早餐穀物：某些早餐穀物含有高糖分，尤其是加入了糖漿、糖果或蜜糖的穀物。
這些高糖和加工食品，雖然可能在口味上令人愉悅，但長期食用它們可能對健康造成危害，包括肥胖、心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的風險增加。因此，我們有必要重新評估我們的飲食習慣，並尋找減少高糖和加工食品攝入的方法。接下來，我們將深入探討高糖和加工食品對於健康方面的影響，以及健康飲食的重要性、給出建議、快速探討實際案例，最後提供實踐方法幫助您擺脫這些甜蜜的陷阱，追求更健康的飲食習慣。
糖分和加工食品的影響
根據《美國心臟協會》的研究，過量攝入糖分與心血管疾病之間存在直接的聯繫（《Circulation》，2019）。而《英國營養雜誌》的一項報告指出，長期食用加工食品會增加肥胖和2型糖尿病的風險（2018）。這些結果突顯了減少這些食品攝入的迫切性。
健康飲食的重要性
均衡飲食對於維持良好的身體健康和心理健康至關重要。《營養學期刊》（2020）的一項研究發現，均衡攝入各種營養素有助於提高免疫系統功能和情緒穩定。除了對身體和心理健康的普遍好處外，均衡飲食還在預防特定疾病方面扮演著關鍵角色。例如，高纖維飲食與降低心血管疾病和某些癌症風險有關，而富含蔬菜和水果的飲食則可降低2型糖尿病的風險。此外，適量的蛋白質攝入和健康脂肪的選擇，如Omega-3脂肪酸，對維持腦部健康和預防認知衰退同樣重要。
Dr.Salt推薦便當：快速方便、美味、營養均衡！
紅酒醃牛肉餐盒
牛肉產地：巴拉圭
使用上等牛肉，將其浸泡在單寧中等柔順、果香濃郁的紅酒中，再加上一些香料和調味料，醃製一段時間使牛肉充分浸潤醬汁味道更香醇飽滿，不需另外調味就能品嚐到牛肉軟嫩甜美的口感，肉質軟嫩且口感豐富。
減少糖分和加工食品的策略
我們可以通過選擇全穀類、新鮮水果和蔬菜來替代高糖和加工食品。《公共健康營養》雜誌（2021）建議，為達到這一目標，從小處著手，例如選擇無糖飲料和自製健康零食，是一種有效的方法。
實踐健康飲食的挑戰與機會
雖然我們面臨諸多挑戰，但也存在許多克服這些障礙的機會。教育和公共政策可以在提高人們對健康飲食的認知上發揮重要作用。社區支持、營養教育計劃和改革食品標籤政策都是促進健康飲食的有效途徑。實踐健康飲食的主要挑戰包括不足的營養教育、飲食選擇的經濟負擔，以及不健康食品的廣告和可獲得性。要克服這些挑戰，社區計劃在提供營養教育和健康食品選擇上發揮著關鍵作用。此外，政策改革，如提高不健康食品的稅率和改進食品標籤，可以幫助消費者作出更明智的選擇。
案例研究和成功故事
以約翰·史密斯為例，他通過減少糖分和加工食品的攝入，在一年內成功減輕了20公斤，並顯著改善了他的血糖水平。他的故事在《預防醫學雜誌》（2023）中被詳細記載，並激勵了許多人跟隨他的腳步。案例研究不僅包括約翰·史密斯和瑪莉的故事，還擴展到更多多元化的例子。比如，來自印度的安娜，她透過融合傳統飲食和現代營養知識，成功控制了她的血壓問題。另一例子是來自巴西的青少年卡洛斯，他在參加學校營養計劃後，改善了他的飲食習慣，並減少了過重的問題。這些故事展示了不同文化和背景下的人們如何實踐和受益於健康飲食。
3大方法與建議
1. 簡單食譜 – 易於準備的低糖食譜
- 全麥鬆餅：使用全麥面粉、天然燕麥和無糖蘋果醬代替白糖和精緻麵粉。
- 烤蔬菜沙拉：混合各種蔬菜（如甜椒、西蘭花、胡蘿蔔），加入橄欖油和香草，烤至金黃。
- 水果優格碗：使用天然無糖優格，加入新鮮水果和堅果作為早餐或健康小吃。
2. 閱讀食品標籤 – 如何辨識高糖和過度加工食品
- 查看糖分含量：注意食品標籤上的糖分含量，尤其是“添加糖”。
- 辨識成分列表：成分按比例從高到低排列。避免那些以糖或精緻糖漿（如高果糖玉米糖漿）作為前幾種成分的食品。
- 注意隱藏糖：學會識別糖的其他名稱，如蔗糖、果糖、糖漿等。
3. 超市購物技巧 – 做出健康選擇
- 優先選擇整食品：在超市購物時，優先選擇新鮮的蔬菜、水果和全穀類。
- 避免加工食品：減少購買加工食品，尤其是那些包裝上有過多健康聲明的產品。
- 計劃購物清單：提前計劃購物清單，避免空腹購物，以減少衝動購買不健康食品的可能性。
變飲食習慣並非一蹴而就的過程，而是需要長期堅持和不斷調整的旅程。長期堅持健康飲食的重要性不僅在於當下健康的改善，更在於對未來健康和生活品質的持續影響。我們鼓勵從小處著手，設定切實可行的目標，如逐步減少糖分攝入，增加蔬菜和水果的份量，或是每周嘗試一次新的健康食譜。
這些小步驟可以逐漸轉化為長遠的生活方式改變，為個人帶來更多的能量、更好的健康狀態，甚至是更積極的心態。讓我們一起開始這段旅程，為自己和我們所愛的人創造一個更健康、更快樂的未來。
探索更多Dr.Salt的健康便當
