多年來，碳水化合物的名聲總是處於風口浪尖，常被聯想到體重增加和健康問題，其實，高糖和精製穀物的確需要適量攝取，但許多富含營養和纖維的碳水化合物食物對身體非常有益。低碳水化合物飲食對某些人有效，但完全避免碳水化合物並不必要。本文將會介紹12種對健康有益的高碳水化合物食物，讓你吃得營養、吃得安心！
12種對健康有益的高碳水化合物食物
1. 藜麥
藜麥是一種營養豐富的種子，深受健康愛好者的喜愛，這種被稱為“偽穀物”的食材，煮熟後含有70%的碳水化合物，卻同時也是蛋白質和纖維的良好來源。藜麥富含礦物質和植物化合物，有助於改善血糖管理和心臟健康。由於不含麩質，藜麥是無麩質飲食者的理想選擇。其高纖維和蛋白質含量讓人有飽足感，有助於體重管理和腸道健康。
2. 燕麥
燕麥是非常健康的全穀物，富含維生素、礦物質和抗氧化劑，生燕麥含有70%的碳水化合物，其中包括8克纖維和豐富的燕麥β葡聚醣，這種特殊纖維有助於降低膽固醇水平，進而減少心臟病風險。燕麥也是一種優質的蛋白質來源，比大多數穀物含有更多蛋白質。研究顯示，吃燕麥可以降低血糖水平，特別是對2型糖尿病患者有益。此外，燕麥還有飽足感，有助於體重管理。
3. 蕎麥
蕎麥是一種假穀物，不含麩質，富含蛋白質和纖維，生蕎麥含有75克碳水化合物，而每100克煮熟的蕎麥含有約19.9克碳水化合物。蕎麥比許多其他穀物含有更多的礦物質和抗氧化劑，這些營養素對心臟健康和血糖調節非常有益。研究表明，蕎麥的攝取可以降低心血管疾病風險和改善血糖管理。
4. 香蕉
香蕉是一種受歡迎的水果，不僅美味，還非常營養，一根大香蕉（136克）含有約31克碳水化合物，以澱粉和糖的形式存在。香蕉富含鉀、維生素B6和C，以及多種有益的植物化合物。高鉀含量有助於降低血壓和改善心臟健康。未成熟的綠色香蕉含有更多的澱粉，隨著成熟轉化為天然糖分，並變黃。因此，吃未熟或半熟的香蕉可以獲得更多澱粉和更少糖分，這些澱粉和果膠有助於消化健康，為腸道有益菌提供燃料。
5. 地瓜
根莖類蔬菜，半杯（100克）煮熟的地瓜含有約20.7克碳水化合物，並富含維生素A、C和鉀。地瓜中富含的抗氧化劑有助於中和細胞中的有害自由基，保護身體免受慢性疾病的侵害，地瓜還能促進眼睛健康，增強免疫系統，並有助於維持正常血壓。
6. 甜菜
甜菜是紫色的根莖類蔬菜，富含維生素和礦物質，如葉酸、錳和鉀，每100克甜菜含有約10克碳水化合物，主要來自糖和纖維。甜菜中的強大抗氧化劑和植物化合物，有助於降低血壓，促進心臟健康。甜菜汁中的無機硝酸鹽含量高，運動員經常用它來提高運動表現，因為一氧化氮可以放鬆血管，使氧氣更有效地流向肌肉。
7. 柳橙
每100克含有約15.5克碳水化合物，並且是纖維的良好來源。橙子富含維生素C、鉀和多種B群維生素，以及檸檬酸和其他強效抗氧化劑。吃橙子可以改善心臟健康，預防腎結石，並增加其他食物中鐵的吸收，有助於預防缺鐵性貧血。
8. 藍莓
藍莓是因其豐富的抗氧化劑而被譽為超級食品。每100克藍莓含有約14.5克碳水化合物，並且富含維生素C、K和錳。藍莓中的抗氧化劑有助於保護身體免受自由基的損害，研究顯示，吃藍莓甚至可以改善老年人的記憶力。
9. 葡萄柚
每100克葡萄柚含有約8克碳水化合物，並富含多種維生素、礦物質和抗氧化劑，研究顯示，葡萄柚可以增強心臟健康，改善血糖管理，並可能預防腎結石和降低膽固醇水平。
10. 蘋果
富含維生素C、抗氧化劑和纖維，每100克蘋果含有約14-16克碳水化合物，研究表明，吃蘋果可以改善血糖管理，促進心臟健康，並可能降低某些類型癌症的風險。
11. 腰豆
又名腎豆、芸豆，是菜豆的變種，富含蛋白質和纖維的，每100克煮熟的腰豆含有約21.5克碳水化合物，富含多種維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於改善血糖調節，降低結腸癌風險。
12. 鷹嘴豆
鷹嘴豆富含碳水化合物、纖維和植物性蛋白質，每100克煮熟的鷹嘴豆含有27.4克碳水化合物，並富含鐵、磷和B群維生素。鷹嘴豆不僅有助於心臟和消化系統健康，一些研究表明，它們還可能有助於預防某些類型的癌症。
並非所有碳水化合物都不健康。許多富含碳水化合物的食物都是營養豐富的選擇。選擇這些健康的碳水化合物食物，搭配均衡飲食，可以讓你的生活更健康、更美味。
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