阿特金斯飲食法是一種透過減少碳水化合物攝取來幫助減肥和提升健康的飲食方式，這種飲食法由羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）醫生創立，他是一位著名的心臟病專家及營養學家，畢業於密歇根大學，並於康奈爾大學醫學院取得醫學學位。在1960年代，阿特金斯醫生在研究中發現，限制碳水化合物攝取可以顯著改變人體新陳代謝，促進脂肪燃燒。他在1972年出版了《阿特金斯博士的新飲食革命》一書，使這種飲食法廣為人知。
目錄
全球應用和文化差異
阿特金斯飲食法在全球不同地區的應用情況各異，比如在亞洲地區，米飯和麵條是主食，遵循飲食法可能需要更大的飲食習慣改變（在本文最後提供了針對台灣地區的食譜建議，不要錯過囉！），而在西方國家，由於飲食中蛋白質和脂肪的比例較高，實施這種飲食法相對容易。
阿特金斯飲食法的四個階段
- 誘導期：
在這個階段，攝取的淨碳水化合物量限制在每天20克以下，主要來自綠葉蔬菜。這個階段旨在啟動身體進入酮症狀態，燃燒脂肪而非碳水化合物來提供能量。 - 持續減重期：
在這個階段，逐漸增加碳水化合物的攝取量，每週增加5克，直到找到能保持穩定減重的平衡點。可以加入更多種類的蔬菜、堅果和一些低糖水果。 - 預備維持期：
當接近目標體重時，進一步增加碳水化合物的攝取量，每週增加10克，持續監控體重變化。這個階段旨在找到個人每天可以攝取的碳水化合物量而不會增加體重。 - 終身維持期：
當達到理想體重並維持一段時間後，進入這個階段，目的是將這種飲食方式長期融入日常生活。每天的碳水化合物攝取量約在80-100克之間。
Atkins Diet的三種版本
- 阿特金斯20：
適合需要減重40磅以上、有糖尿病或腰圍超過標準的女性（35英寸）或男性（40英寸）。 - 阿特金斯40：
適合需要減重少於40磅、孕婦或哺乳期女性，以及需要更多食物選擇的人。 - 阿特金斯100：
適合希望維持體重的人，包括孕婦和哺乳期女性，限制每天攝取100克淨碳水化合物。
推薦的食物選擇
根據參考資料，推薦攝取的食物包括：
- 基礎蔬菜：如菠菜、花椰菜、青花菜等。
- 蛋白質來源：如雞蛋、雞肉、牛肉和魚類。
- 健康脂肪：如橄欖油和奶油。
- 堅果和種子：如杏仁、核桃和南瓜籽。
在阿特金斯40和阿特金斯100計劃中，還可以適量攝取：
- 水果：如漿果、櫻桃和哈密瓜。
- 澱粉類蔬菜：如南瓜、馬鈴薯和甜菜。
- 全穀類：如大麥、全麥米和全麥麵食。
阿特金斯飲食法的優點與缺點
優點
缺點及挑戰
- 營養不均衡：長期限制碳水化合物攝取可能導致某些營養素攝取不足，如纖維、鈣和維生素等。
- 飲食單調：由於需要避免許多常見的食物，飲食可能變得單調，難以長期堅持。
- 潛在健康風險：對於某些人來說，高脂肪飲食可能增加心血管疾病的風險，建議在開始這種飲食前先諮詢醫生。
與其他流行飲食法的比較
相較於其他流行飲食法，如地中海飲食、DASH飲食和生酮飲食它們都各有優劣。地中海飲食強調大量的水果、蔬菜和橄欖油，而DASH飲食主要針對高血壓患者，強調低鹽飲食。相較之下，阿特金斯飲食法更強調低碳水化合物和高蛋白質，生酮飲食是最常被提及並比較的飲食法之一，下方我們會列出較詳細的解說：
與生酮飲食的比較
相似點：
- 低碳水化合物概念：兩者皆採取低碳水化合物的概念，減少高熱量、富含碳水化合物食物的攝取，以減少卡路里並燃燒脂肪。阿特金斯飲食法的第一階段與生酮飲食基本相同，都將碳水化合物淨攝取量限制在25公克。
差異點：
- 攝入碳水的比例與時間：典型生酮飲食的組成大約是75%的脂肪、20%的蛋白質和5%的碳水化合物。以每日攝取2,000卡路里計算，碳水化合物攝取量少於50克甚至20克，讓身體達到生酮狀態，並長期保持這個狀態。而阿特金斯飲食法誘發的酮症通常僅在第一或第二階段，之後逐漸增加碳水化合物的攝取量，最終將碳水化合物恢復至飲食中一定比例。
- 種類：阿特金斯飲食法相比生酮飲食限制較少，允許更多的水果和蔬菜，甚至可以加入少數的全穀類。
阿特金斯飲食法的科學依據
一些研究表明，低碳水化合物飲食有助於減重並改善代謝健康。例如，《美國臨床營養學期刊》的一項研究發現，低碳水化合物飲食比低脂飲食在減重和降低心血管風險因子方面效果更顯著。然而，也有研究指出，長期遵循高脂肪低碳水化合物飲食可能對心血管健康產生不利影響，因此需要綜合考慮個人的健康狀況和飲食偏好。
科學研究的支持與爭議
支持的研究：根據多項研究在短期內有效幫助減重，一項由佛羅里達大學進行的研究評估了20種流行飲食的臨床試驗，發現阿特金斯飲食在短期和長期減重方面都具有顯著效果。另一些研究表明，低碳水化合物飲食可以改善心血管風險因子，例如增加高密度脂蛋白（HDL）和降低甘油三酯水平。
質疑的研究：然而，在長期效果仍存在爭議，一些研究發現，低碳水化合物飲食可能導致低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平升高，這可能增加心血管疾病的風險 。此外，長期限制碳水化合物攝取可能導致某些營養素攝取不足，如纖維、維生素和礦物質。
長期效果與健康風險
心血管健康：長期影響尚不明確，一些研究指出，雖然低碳水化合物飲食可以在短期內改善某些心血管風險因子，但這些益處可能在長期內無法持續，並且可能帶來潛在風險。
骨密度和腎臟功能：長期遵循高蛋白質飲食可能對骨密度和腎臟功能產生不利影響，高蛋白質攝取增加了腎臟的負擔，並可能導致鈣的流失，從而影響骨骼健康。
飲食建議（台灣適用）
早餐：煎蛋配酪梨和火腿
- 煎蛋：可以選用兩顆雞蛋，用橄欖油或椰子油煎至熟。
- 牛油果：半顆酪梨，切片。（延伸閱讀：酪梨的6大好處、3個禁忌你知道嗎？教你如何正確食用！）
- 火腿：選擇低鈉火腿片，兩片即可。
午餐：綠花椰菜雞肉沙拉
- 綠花椰菜：200克，蒸熟。
- 雞胸肉：100克，煮熟後切片。
- 胡麻醬：適量，避免使用含糖胡麻醬。
- 其他蔬菜：可以加入切片甜椒、黃瓜等。
晚餐：烤鱸魚配蒸時蔬
- 鱸魚：200克，用鹽、胡椒和橄欖油調味後烤熟。
- 季節時蔬：如蒸熟的花椰菜和胡蘿蔔，約200克。
- 檸檬汁：用新鮮檸檬擠汁，加在烤鱸魚上增加風味。
零食：堅果和蔬菜棒
- 堅果：如杏仁、核桃，一小把。
- 蔬菜棒：如芹菜、紅蘿蔔，切成條狀，可以搭配一點無糖花生醬。
其他建議
- 飲料：避免含糖飲料，可以選擇白開水、無糖綠茶或黑咖啡。
- 調味料：使用天然香料和草本，如黑胡椒、迷迭香、蒜粉等。
阿特金斯飲食法是一種低碳水化合物的減肥方法，對很多人都很有效。但是，這種飲食方式也有一些挑戰和潛在的風險。想嘗試的人，最好在開始前先問問醫生或營養師，確保這種飲食方式適合自己的健康狀況和生活方式，不管選擇哪種飲食方式，均衡的營養和良好的飲食習慣才是保持長期健康的關鍵。
參考來源：
Everyday Health《Atkins Diet: The Ultimate Guide》
《Atkins Diet: What's behind the claims?》By Mayo Clinic Staff
維基百科：羅伯特·阿特金斯
探索更多Dr.Salt的健康便當
