#5 地中海飲食法 ( Mediterranean diet)

地中海飲食法，顧名思義是一種源自於地中海周邊國家的飲食模式，例如涵蓋了義大利、西班牙、葡萄牙、希臘等國家。世界衛生組織（WHO）也曾公開推崇，認為Mediterranean diet是世界上最健康的飲食方式之一；大量研究表明，這種飲食模式可降低某些慢性健康狀況（如心血管疾病和 第二 型糖尿病）的風險，同時延長壽命和提高生活品質。

地中海飲食注重品質，而不是單一的營養素或食物種類。它推崇以大量新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類的植物性食物作為基底，並且使用橄欖油作為主要烹調用油，也多吃魚類、海鮮，少吃紅肉、加工肉與適量飲酒。

強調多吃天然食物來獲得自然性的營養素，再搭配上優質的蛋白質及好油(橄欖油)補充，除了在視覺上能增添餐點的色彩與豐富性，對於促進健康也有很好的效果。

地中海飲食金字塔：

1. 多吃大量新鮮蔬果(每餐蔬菜至少2份，水果1～2份)。
2. 多吃好油，以橄欖油(初榨橄欖油)、堅果種子為優先。
3. 多吃未精製全穀類、豆類(未精緻穀類每餐1～2份，豆類每週至少2份)。
4. 少吃紅肉多吃白肉(每週紅肉少於2份，白肉2份)。
5. 少吃加工食品(每週不超過1份)。
6. 適量乳製品(每天吃2份乳製品，以低脂為佳）。
7. 適量喝紅酒(理性飲酒)。
8. 至少一周兩次海鮮。

地中海飲食優點

1. 食物攝取營養健康。
2. 飲食選擇多樣化。
3. 不須計算碳水化合物量、食物分數或卡路里。
4. 攝取富含高纖維食物。
5. 飲食計畫沒有特別需要禁忌食物或種類。
6. 醫學已證實對健康有益。

地中海飲食缺點

1. 飲食計畫較為繁瑣需要較多的時間準備
2. 缺乏更精確的營養指引

地中海飲食對於減重是有功效的，2016 年發表在《美國醫學雜誌》上的一篇評論將地中海飲食與其他三種飲食進行了比較——低脂肪、低碳水化合物飲食和美國糖尿病協會制定的飲食計畫。 該研究的結果表明，與低脂飲食相比，地中海飲食的參與者減輕了更多的體重。地中海飲食對於幾乎所有族群都是健康沒有風險的，唯獨腎臟病患者需要先諮詢醫生過後才能實行這項飲食計畫。

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