「運動與營養：運動前後的飲食指南」
追求健康，運動與營養的關聯
在追求健康和健身的路上，運動前後的飲食攝取對於達到最佳運動效果是相輔相成的。適當的營養補充不僅能提高運動表現，還能加速肌肉恢復，促進肌肉生長。然而，許多人並不了解這種營養細節對健身效果的重要性，或者對營養在運動中的作用存在誤解。
有時，人們（特別是那些實行間歇性禁食的人）會空腹運動，因為他們相信這樣可以幫助他們燃燒更多的體脂。或者，他們在運動後節食，因為不想攝取剛剛燃燒掉的卡路里。這兩種做法都是不好的。
事實上，在運動前後攝取含有碳水化合物和蛋白質的食物會影響您的表現和健康，而且時機很重要。
運動前的飲食攝取
「無論您是什麼時候運動，都應該至少在運動前吃一些輕食」
運動前的飲食應著重於提供足夠的能量和營養，以支持您的運動表現。碳水化合物是主要的能量來源，應該是運動前餐點的重點。健康的碳水化合物來源，如全麥吐司、水果或燕麥，能夠幫助維持運動期間的血糖穩定，並補充肌肉和肝臟中的肝醣儲存。
此外，運動前也應攝取一定量的蛋白質。蛋白質有助於肌肉的預防性維護，減少運動引起的肌肉損傷。例如，一份希臘優格搭配莓果或一片塗有堅果醬的全麥吐司，都是運動前的理想選擇。
運動後的飲食攝取
「運動後不需要吃很多，但完全避免進食是個錯誤」
運動後的飲食重點在於補充耗盡的能量和促進肌肉恢復。這時，碳水化合物和蛋白質的攝取尤為重要。碳水化合物有助於恢復肌肉和肝臟中耗盡的糖原，而蛋白質則提供必要的氨基酸，幫助修復運動中受損的肌肉纖維，並促進肌肉生長。
運動後30至60分鐘內是所謂的「合成代謝窗口」，這段時間內攝取蛋白質被認為最有效。然而，一些專家指出，只要您能夠在一天中攝取足夠的蛋白質，具體的攝取時機並不那麼關鍵。運動後的理想飲食可以是一份蛋白質奶昔、一份雞胸肉搭配複合碳水化合物，如糙米或全麥麵包。
蛋白質的重要性與攝取量
蛋白質對於肌肉的修復和生長扮演著關鍵的角色。一般成年人的基本蛋白質需求量為每磅體重0.36克，但身體活躍的人則需要更多。對於力量訓練者或耐力運動者來說，適當增加蛋白質攝取量對於達到他們的健身目標非常重要。然而，也應注意不要過量攝取，因為肌肉一次只能吸收大約15到30克的蛋白質。
蛋白質補充劑的選擇
「攝取蛋白質補充劑可以減少一次劇烈運動後的肌肉恢復時間」
對於那些運動後沒有食慾或尋求快速方便蛋白質來源的人來說，蛋白質補充劑是一個好選擇。市面上有多種蛋白質補充劑可供選擇，包括乳清蛋白、酪蛋白和植物性蛋白質，如大豆蛋白和豌豆蛋白。選擇蛋白質補充劑時，應考慮其是否含有所有九種必需氨基酸。
運動後蛋白質飲食建議
為了肌肉恢復和補充糖原儲存，最好建立一頓餐點，包括1/3的水果和蔬菜、1/3的蛋白質、1/3的複合碳水化合物，以及少量的脂肪。
這裡有一些健康的運動後飲食建議，以滋養您的身體並建立肌肉：
- 一把堅果
- 一塊抹上杏仁醬的米餅
- 一根優質蛋白質棒
- 一份巧克力牛奶
如果您真的餓了並且有時間準備更豐盛的食物，一些好的選擇包括：
- 用一湯匙蛋白質粉、希臘優格、菠菜、冷凍藍莓和一湯匙杏仁醬製成的奶昔
- 用雞蛋、菠菜、蘑菇、甜椒和羊乳酪製成的蔬菜煎蛋，搭配全麥吐司
- 用番茄和酪梨片製成的火雞三明治，放在全麥麵包上
- 抹上花生醬和切片香蕉的全穀物貝果
- 塞滿蔬菜和鷹嘴豆泥的全麥麵包
當然，與其專注於運動後的蛋白質攝取，更重要的是保持全天的蛋白質攝取均衡。過去十年的研究表明，一整天攝取多餐富含蛋白質的食物可能比在運動後一次性攝取大量蛋白質更有益。
實際上，如果您在每餐正餐中都攝取足夠的蛋白質，您就會在運動前後攝取到所有所需的蛋白質。
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