維他命D-您的健康守護者及食物選擇指南
維他命D常被提及於陽光或強化牛奶產品中，那麼，究竟什麼是維他命D？它為什麼這麼重要？我們該如何確保自己攝取足夠的維他命D？在這篇文章中，我們將深入探討這些問題，並介紹高維他命D的食物和何時應考慮補充維他命D。
什麼是維他命D？
維他命D是一種脂溶性維他命，對於人體健康至關重要。它主要有兩種類型：維他命D2（麥角鈣化醇）和維他命D3（膽鈣化醇）。人體可以通過皮膚暴露在陽光下自行合成維他命D3，或者通過食物和補充劑獲取。
維他命D的益處
維他命D在人體中扮演多種重要角色，包括：
- 幫助吸收鈣和磷：維他命D促進鈣和磷的吸收，有助於骨骼的健康和強度。
- 增強免疫系統：維他命D對於維持強健的免疫系統至關重要，有助於預防感染和疾病。
- 神經功能：它幫助神經傳遞信息，確保大腦和身體其他部分之間的正常溝通。
- 抗炎作用：維他命D具有抗炎性，有助於減少炎症相關的健康問題。
- 肌肉功能：維他命D有助於肌肉收縮，維持肌肉健康。
每日需要攝取多少維他命D？
根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，多數兒童、青少年和成人每日需攝取600國際單位（IU）或15微克的維他命D。對於孕婦或哺乳期婦女，建議攝取量也是600 IU。嬰兒（1歲以下）則需攝取400 IU或10微克，70歲以上的成人每日建議攝取800 IU（20微克）。
維他命D缺乏的症狀
由於天然含有維他命D的食物並不多，僅靠飲食攝取足夠的維他命D可能會有挑戰。根據註冊營養師Amy Kimberlain的說法，幾乎有一半的美國人可能存在維他命D缺乏的問題。
維他命D缺乏的症狀包括：
- 骨骼和肌肉疼痛
- 疲勞
- 掉髮
- 骨折歷史
- 手腳麻木
- 無力
要確定是否缺乏維他命D，通常需要進行血液檢測，顯示維他命D水平低於20納克每毫升（ng/mL）通常被視為缺乏。
高維他命D食物
儘管天然含有維他命D的食物不多，但以下是一些富含維他命D的食物：
- 虹鱒魚：一份3盎司的虹鱒魚含有645 IU的維他命D，超過每日建議量。
- 鮭魚：3盎司的鮭魚含有380到570 IU的維他命D，是一種非常好的來源。
- 蛋黃：一個大蛋黃含有37 IU的維他命D，食用全蛋能夠增加攝取量。
- 罐頭鮪魚：3盎司的罐頭鮪魚含有231 IU的維他命D，是方便的選擇。
- 暴露於紫外線的蘑菇：一個大波多貝羅蘑菇含有400 IU的維他命D，對素食者和純素食者特別有益。
維他命D強化食品
由於天然來源有限，許多食品被強化添加了維他命D，以確保人們能從飲食中獲取足夠的維他命D。例如：
- 牛奶：一杯強化牛奶通常含有約95 IU的維他命D。
- 柳橙汁：一杯強化橙汁提供約100 IU的維他命D。
- 穀物：一些穀物被強化添加了維他命D，請檢查包裝上的標籤。
- 優格：有些優格也含有添加的維他命D，請閱讀包裝上的說明。
是否需要補充維他命D？
是否需要補充維他命D取決於您的維他命D水平和醫療提供者的建議。通過血液檢測可以確定您的維他命D水平。如果低於20 ng/mL，通常被認為是缺乏的，甚至稍高於這個數值也可能需要補充。
一些人群特別需要考慮補充維他命D，包括：
- 缺乏陽光暴露的人：陽光有助於身體合成維他命D，長期缺乏陽光的人需要額外補充。
- 年長者：隨著年齡增長，人體合成維他命D的能力下降。
- 深膚色人群：膚色較深的人在陽光下生成的維他命D較少。
- 素食者和純素食者：這些人群的飲食選擇限制了維他命D的來源。
- 哺乳期母親：母乳中的維他命D含量低，美國兒科學會建議嬰兒每天補充400 IU的維他命D。
維他命D的補充劑雖然能夠有效增加體內維他命D水平，但過量攝取也是有風險的。建議每日維他命D攝取量不超過4000 IU。
如何攝取維他命D
維他命D在維持我們身體正常運作中起著重要作用，但有時候僅靠飲食難以攝取足夠的維他命D。通過食用富含維他命D的食物，以及在必要時補充維他命D，能夠顯著改善健康狀況。記住，要保持多樣化的飲食，確保攝取到全面的營養，並在需要時向醫療專業人員諮詢，確保您獲得足夠的維他命D。
