增肌減脂菜單不是只有健身網紅才懂得吃，滿街的便利商店就能吃出線條與能量！
你也曾為了做出一份「增肌減脂菜單」而苦惱嗎？
「想增肌、想減脂，但就是不會做菜」——你是不是也曾這樣無奈過？備餐太麻煩、健身便當吃沒幾天就膩、便利商店又不知道怎麼選⋯⋯
其實你不孤單——而這篇文章，就是為了解救那些「不想煮又想吃對」的靈魂寫下的。
增肌減脂菜單的核心邏輯：吃對比例，勝過吃很少
比起「吃少少變瘦」、「只吃蛋白變壯」，更重要的是你吃進什麼，你需要的是營養的平衡組合，不是極端飲食法。
增肌靠蛋白質，減脂靠總熱量控制，這兩件事可以同時做到。
不同健身目標的增肌減脂菜單該怎麼吃？
每個人目的不同，菜單組合就該跟著變。以下是三種常見目標的搭配策略：
想瘦但怕沒精神
- 早餐加一點點碳水（地瓜、燕麥）
- 搭配優質油脂（堅果）穩定血糖
👉 減脂時也要保護「腦子能用的能量」
想長肌肉但不想變胖
- 每餐穩定攝取蛋白質＋纖維
- 碳水集中在運動前後
👉 控糖、補肌，兩者兼顧！
想吃得飽又吃得對
- 善用沙拉＋地瓜＋豆腐等複合食材
- 配茶葉蛋＋豆漿，飽足又營養
👉 飲食穩定＝體態穩定＝情緒穩定！
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增肌減脂菜單1週不重複：超商也能吃出好體態
根據統計，全台至少有13000家便利商店，走出門拐個角就能看到兩家不同品牌開在對街的景象，所以我們規劃了一套「超商菜單」，不開火、不下廚，只需走進 7-11、全家、萊爾富或OK便利店，輕鬆吃出好體態。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 一 | 茶葉蛋＋無糖豆漿＋香蕉 | 健身便當（全家雞肉）＋烤地瓜 | 雞胸肉＋沙拉＋水煮毛豆 |
| 二 | 全麥吐司＋無糖優酪乳 | 莎莎烤雞沙拉＋溫泉蛋 | 烤雞腿餐盒＋奇異果 |
| 三 | 燕麥＋低脂鮮奶 | 香草雞胸＋地瓜 | 鮪魚罐頭＋生菜＋蛋白棒 |
| 四 | 地瓜＋水煮蛋＋豆漿 | 涼拌豆腐＋雞胸肉 | 21PLUS 烤雞腿餐＋青花菜 |
| 五 | 無糖豆漿＋堅果＋香蕉 | 日式便當（選魚類）＋沙拉 | 美式雞丁餐盒＋無糖綠茶 |
| 六 | 毛豆＋地瓜＋優格 | 健身便當＋烤杏鮑菇 | 豆干＋溫泉蛋＋小蕃茄 |
| 日 | 全麥貝果＋乳清蛋白飲 | 烤雞胸＋花椰菜米＋茶葉蛋 | 涼麵（去醬）＋雞肉片＋豆漿 |
懶人版增肌減脂菜單怎麼搭？超商食材配套全公開
你不需要創意，只需要一份模板，以下是「懶人三件組」的變化公式：
✅ 蛋白質區（任選1～2份）
- 即食雞胸肉（7-11、全家）
- 茶葉蛋／水煮蛋／溫泉蛋
- 鮪魚罐頭（油切）
- 豆干／毛豆／涼拌豆腐
- 無糖豆漿／乳清蛋白飲
✅ 碳水區（任選1份）
- 烤地瓜
- 燕麥片／地瓜籤／糙米飯糰
- 全麥貝果／全麥吐司
✅ 蔬菜／纖維區
- 沙拉組合（去油醬）
- 涼拌青花菜、小番茄、玉米筍
- 花椰菜米、野菜沙拉盒
想一次到位不用想搭配？你也可以選擇 Dr.Salt 健康餐盒系列！
我們主打簡單、美味又健康的理念製作每份餐盒，選擇 Dr.Salt幫你省去備餐的煩惱，直接吃出「高蛋白、低油、營養均衡」的增肌減脂菜單！每一款都符合「蛋白質足夠＋碳水合理＋低油少鹽」的標準，是懶人健身菜單的完美搭配喔！
排行榜推薦：
- 泰式紅咖哩椰香嫩雞：香料提味、舒肥雞胸、高蛋白又開胃
- 墨西哥塔克香料雞：口味層次豐富但不辛辣，低卡健康
- 豪華雞肉便當：紫米飯＋雞胸肉＋兩款綠蔬，兼具飽足感與體態管理
泰式紅咖哩椰香嫩雞
- 香料提味、舒肥雞胸、高蛋白又開胃
- 台灣優質雞肉，肉質鮮嫩
墨西哥塔克香料雞
- 紫米飯＋雞胸肉＋兩款綠蔬，兼具飽足感與體態管理
- 台灣雞肉，低溫烹調，肉質鮮嫩多汁
豪華雞肉雙拼
- 香料提味、舒肥雞胸、高蛋白又開胃
- 台灣優質雞肉，肉質鮮嫩
小心踩雷！便利商店裡的「偽健康食物」
很多人吃對方向卻吃錯品項，以下是幾種常見但隱藏糖油陷阱的便利食物：
- 沙拉醬：一包熱量 200 大卡以上
- 蔓越莓汁／優酪乳飲品：糖含量高、易失控
- 便當內白飯超量＋三層肉＋勾芡醬汁
選購建議：
- 看「碳水化合物：糖」欄位，小於5g為佳
- 醬料分開包裝者，優先選擇
- 挑「原味」「去皮」「少醬」關鍵字
🥇Top 10 高蛋白便利食物排行榜
增肌減脂菜單寶藏排行榜大公開！排名主要根據：蛋白質含量 + 超商取得便利性 + 加工程度低
| 排名 | 食物名稱 | 每份蛋白質（g） | 熱量（kcal） | 推薦超商 | 補充說明 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1️⃣ | 雞胸肉（原味） | 24g | 約150 | 全家 / 7-11 | 健身族最愛，無油、低醣 |
| 2️⃣ | 高蛋白乳清飲 | 20g | 約170 | 康是美 / 部分7-11 | 運動後快速補蛋白 |
| 3️⃣ | 鮪魚罐頭（水煮） | 15g | 約90 | 萊爾富 / OK | 常溫保存超方便 |
| 4️⃣ | 豆干三角包 | 9g | 約120 | 全家 | 豆製蛋白，價格親民 |
| 5️⃣ | 毛豆（100g） | 10g | 約130 | 各大超商冷凍櫃 | 富含纖維＋蛋白質 |
| 6️⃣ | 無糖希臘優格 | 10g | 約90 | PX Mart / 全聯 | 適合早餐或加餐 |
| 7️⃣ | 無糖豆漿 | 7g | 約90 | 7-11 / 全家 | 植物性蛋白好選擇 |
| 8️⃣ | 茶葉蛋 | 7g | 約70 | 所有超商 | 經典懶人蛋白質來源 |
| 9️⃣ | 溫泉蛋 | 5g | 約70 | 7-11 | 可加入沙拉一起吃 |
| 🔟 | 無糖優酪乳 | 6g | 約110 | 全家 | 早餐輕食好搭配 |
運動前後怎麼吃？這樣搭配增肌減脂更有感
| 時間點 | 建議食物 | 為什麼這樣吃？ |
|---|---|---|
| 運動前 1 小時 | 地瓜＋茶葉蛋 | 提供穩定能量＋血糖穩定 |
| 運動後 30 分內 | 雞胸＋乳清／豆漿 | 促進肌肉修復 |
| 運動後 1～2 小時 | 完整便當（蛋白＋碳水＋蔬菜） | 補足流失營養與能量 |
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真實經驗分享
從前小編也以為「健身餐＝要自己煮」，直到某天累到不想洗碗，轉身走進便利商店——從那天起，我的健身邏輯整個改寫。
小編研究營養標示、搭配食材、每天記錄進食組合，半年體脂從24%降到17%，沒開火也能吃出線條。
便利商店不是偷懶，而是找到適合自己的方式！
關於增肌減脂菜單的常見迷思 Q&A
Q：便利商店真的可以吃出體態改變嗎？
可以，重點不是「去哪買」，而是「買什麼」。選對比做對更重要。
Q：女生也可以吃高蛋白餐嗎？
完全可以！高蛋白不會讓妳變壯，反而讓妳更瘦、更緊實。
Q：這樣吃久了不會膩嗎？
超商菜單每週更新，只要搭配靈活，七天七種口味不是夢！
讓增肌減脂菜單成為你生活的一部分
健康不是苦行僧式的忍耐，而是選擇可持續的生活方式。
如果你不想備餐、不想研究食譜，只想「吃對」，那麼便利商店就是你最好的起點。
你不需要完美，只需要進步。從今天起，打開冰箱、走進超商，選一樣蛋白質，一樣蔬菜，一樣好碳水，你就走在增肌減脂的路上囉！
正在勤奮增肌減脂的你，如果對我們的減脂餐盒有興趣，可點選下方連結前往查看更多豐富口味！
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